克里斯三分化推。
不愧是被誉为动作教科书的男人，看他的训练简直是一种享受。今天带来5届奥赛古典冠军克里斯的三分化推日训练，包含胸肌、肩膀以及三头，一共6个动作，耗时60分钟，看看你能坚持下来吗？
·第一个动作：平板杠铃卧推。这是打造胸肌整体维度的王牌动作，握距略比肩宽，挺胸沉肩，确保当杠铃落下来时小臂能刚好处于垂直地面的角度，当推起来时保持肩胛骨稳定，不要让肩部向前移动，这能更好地保持胸肌张力。
克里斯说三分化和五分化不同，三分化最难的是如何克制每一个动作的训练强度。他在五分化时卧推通常都是直接做5-6组，每组不断递增重量、递减次数，最后一组再来的递减组彻底的榨干胸肌。但三分化要是这么练，训练效果反而并不理想，因为这周的第二次训练胸肌根本恢复不过来。这个动作做4组，每组6-12次。
·第二个动作：站姿的杠铃推举。推举类动作可以快速发展肩部的体积，注意这个动作的难度较高，在做动作时除了要保持躯干尽量直立，还需要收紧核心，尤其是收紧臀部，这能最大化减少腰椎的压力。握距一样是稍比肩宽，当推起来时不要完全锁定肘部，然后有控制的下放到锁骨上方。
克里斯提醒推举类动作更多针对的是肩前束，所以并不需要在三分化中安排的过多，因为前束在卧推时就已经获得了很好的锻炼。这个动作做4组，每组8-12次。
·第三个动作：超级组绳索下压加杠铃片侧平举。
→首先做绳索下压，这个动作针对的是肱三头肌，尤其侧重三头外侧头，身体微微前倾，肘部尽量贴紧身体，一边下拉一边将双头绳向两侧掰开，这能让三头收缩得更加充分，完成10-15次力竭后不休息。
→紧接着做杠铃片的侧平举，当然不习惯的也可以用哑铃代替，肘部保持微弯，微微挺胸，然后通过驱动肘部的方式将杠铃片举至大臂约与肩部平行，同样是完成10-15次。这两个动作为一组，一共做4组。
·第四个动作：坐姿的绳索夹胸。克里斯说这算是他最喜欢的一个胸肌动作，除了可以非常孤立地刺激胸肌，还能最大化发挥出胸肌的内收功能。当然喜欢并不代表每一次都要做，表示自己会在蝴蝶机和绳索夹胸之间交替使用。这样做的好处是可以增加胸肌的不适应性，进而获得更好的增肌效果。
注意不要想着让双手靠在一起，而是尝试让你的肘窝和二头向中间夹，然后顶峰收缩停顿1秒，最后再有控制的完成回放。这个动作做4组每组10-15次。
·第五个动作绳索的侧平举。要点和杠铃片侧平举类似，但我们的身体要微微侧倾，这样除了能加大整体的动作行程，更重要的是可以让中束在起始阶段就获得很强的张力，弥补前面杠铃片侧平举的不足。这个动作做两组每组10-15次。
·最后一个动作双杠臂屈伸。克里斯说这个动作可以同时训练到我们的胸肩三头，所以他更偏向于放在最后的收尾来做，因为这样刚好契合推日训练的所有肌群。不过他也说这时自己的身体已经稍感疲惫了，只能一组做15个左右，所以做不了的可以用辅助的方式，注意身体尽量保持前倾。这个动作做4组每组做到力竭。