2016年
9月16日
比赛前24小时
需要完成的准备工作
赛前饮食
早餐：正常饱（结合正式比赛时间，提前1小时45分进餐）；
午餐：九成饱（11:30~12:00进行）；
晚餐：八成饱（18:00~18:30进行）；
注意：三餐尽量不要吃海鲜、太油的荤菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的时候，水果、蜂蜜可多补充一些。晚上20：00后停止一切进食（包括零食）。
赛前睡眠
早上——可模拟比赛时间起床、准备工作，就餐；
中午——条件允许的话，可以小眯一会，30分钟足够（不能太长）；
晚上——21：00～21：30，订好闹钟，按时上床休息。
注意：白天不要太兴奋，下午可适当听听音乐、看看书，晚上睡觉前，喝杯牛奶。
赛前细节
首先，晚饭前，仔细检查第二天要穿的运动装备，将组委会发的号码簿、芯片一一系好，然后按照帽子、眼镜、手套（擦汗带）、比赛T恤（背心）、短裤、鞋子、袜子、手表（检查电量）的顺序一一整理完毕（统一放置在一起）
其次，将第二天比赛可能用到的：创可贴、胶布（出发前贴在奶头、肚脐眼或脚趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿内侧，防止磨破等）和根据个人习惯比赛中需要的运动补剂（能量胶、盐丸、士力架等）分两个袋子装好，和参赛包放在一起。
最后，仔细阅读比赛规程、参赛须知、研究路线图，并再次确定比赛起点和终点位置。最后，将比赛过程中又可能会出现的问题，在脑海里梳理几遍。
2016年
9月17日
比赛当天
详细准备工作
2016年北京国际马拉松 09月17日7:30 发枪！
5:10分起床
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2包手纸和少许零用钱）；
3、快速进行简单的洗漱（不可洗澡）。
5:30分就餐
1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥、小榨菜或小青菜（6～7成包）；
2、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶、豆浆；
3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）和荤菜。
6:00分出发
1、出发前，进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；
2、不要再喝带糖分的饮料（赛前1小时30分喝带糖分的水，容易导致肌肉发软、爆发力下降、人不容易兴奋）；
3、出发路途注意安全，及时和已到起点的队友、组织联系。
6:30分到达
到了起点，尽快找到队友和组织，少说废话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，然后快速进入起跑区域。
比赛过程中
各种详细注意事项
起跑前需要准备的工作
如果您已经具备很高的运动水平，想在本次比赛中冲击一个好的成绩，起码得赛前1小时就要到达起点（手里始终带一瓶矿泉水），并且争取早点站在起点前列的位置。
虽然，目前马拉松比赛都有净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，很难把速度跑起来，也会打乱您的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到您的最终成绩。起跑前3分钟，再次检查鞋带松紧，并确认手表GPS已定位成功。
容易出现的问题和解决策略
1、当运动员上赛道以后，如果脱了衣服，站进去太早，身体会冷，而且也无法做热身，这个时候最好的解决办法是原地进行小步跑，膝关节、脚踝和腰部活动充分，开跑后1.5公里不要急于加速，当做热身环节进行；
2、在赛道等待起跑的时间太久了，起跑前一定会有上厕所的想法。事先带一件一次性雨衣保暖，跑前2分钟，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，然后和身边的小伙伴围成一圈，解决小便，盖好瓶盖，和雨衣一起交给亲朋好友、志愿者或想法放在马路边。
0~5公里，需要准备的工作
刚起跑，每个人都容易亢奋，会发疯地往前冲，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，起跑时，一定要主动用两只手臂适当向外挡一下，这样不仅可以控制身体平衡，也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时刻注意脚下（会有一些空瓶子、衣服和垃圾）。另外，就是起跑后，务必要严格地按照赛前制定的配速进行比赛，通常，前5公里的配速，比预定配速慢5～10秒/公里左右为佳。
容易出现的问题和解决策略
1、前5公里配速，经常控制不住，会跑的比自己正常的配速快很多。枪响后，人的兴奋点会达到最高，如果站在前列的人，会被专业选手带快，这时候要静下心，不受他人的干扰，心理暗示自己，这个速度已经足够快，要压下来，并时刻查看手表，查看配速。
2、第一个5公里是否该喝水? 答案是肯定要喝的（尽量喝饮料），因为即使前5公里感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要30~40分钟的吸收过程，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也会被打乱，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。
5~20公里，需要准备的工作
这个阶段，身体已完全跑开了，也应该是当天比赛自身感觉最舒服、最轻松的阶段。这时候要学会控制好节奏和配速，整个跑步技术要放松、再放松。如果感觉身边有和你配速相近的兔子和跑友，可以适当跟跟跑。这期间尽量不要和人说话、聊天（消耗体力、容易岔气），静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。
容易出现的问题和解决策略
当身体处在最舒服的时候，最容易盲目加速，而且这个时候出现的竞技“好状态”又可能是“假现象”。
时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成正比（比赛有时候会略快一点）如果仅感觉状态不错，就过多地提高配速，后程降速或撞墙（极点）是肯定的。而且对于跑全程的运动员，跑到5～20公里这个阶段，几乎每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动现象，千万别误解成自己当天的竞技状态非常好。
20～30公里，需要准备工作
通常，马拉松运动员跑到这个阶段，身体开始首次出现疲劳感，这是一个正常的运动现象，不用过于恐慌，专业运动员（老黑）经常也会有这种状况。遇到这种情况，您只需适当降低配速，保持跑步节奏，并及时通过补给站进行能量、水分和食物的补充就可以。
容易出现的问题和解决策略
在这个阶段容易出现四肢沉重、技术僵硬，配速开始下降，开始“怀疑”自己的竞技状态不佳。
当这种情况发生时，技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。精神上，静定自如、鼓励自己、相信自己。
30～38公里，需要准备的工作
这个阶段是马拉松比赛最艰难的阶段，也是决定运动员本次比赛能否取得好成绩的关键。这个阶段运动员跑不动，多数是因为体能消耗过大，导致的竞技状态下滑，这是一个非常正常的运动现象。所以，这时候只需要您咬咬牙，给自己加把劲。如果这个阶段，你的配速没有明显的下降，说明您当天的竞技状态不错，相信会跑出一个满意的成绩。
容易出现的问题和解决策略
这个阶段是“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。其实，30~35公里前后的区域，只是运动员一个正常的运动“极限”点，专业运动员（包括老黑）跑到这个点，身体感受的痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌。
当我们一旦遇到“撞墙”现象，应果断降低配速，及时调整呼吸和跑步节奏，但千万不要完全停下来，那怕是再慢的“走”，也起码保持着原有的跑步节奏，为后程度过“极点”，再次跑起来，做准备。
38~42.195公里，需要准备的工作
通常，这个阶段马拉松运动员基本闯过“极点”“撞墙”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转，甚至会出现一个小“巅峰”状态。这时候，如果您自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，注意加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。
容易出现的问题和解决策略
当比赛结束时，冲过终点，喜欢立刻坐下、躺下。这样的方法实际上是非常错误的。正确的方式应该是，冲过终点后，慢跑或走300～600米，给身体机体、肌肉和关节一个缓冲的空间。随后，快速更衣、补水、拉伸、放松和泡澡（建议放在第二天进行）。
中秋节快乐
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